Lo yoga è un metodo per perdere peso in modo stabile e sano piuttosto che un regolare allenamento di forza abbinato a diete che impoveriscono il corpo. Iniziando a praticare lo yoga, non solo puoi perdere chili in più, ma anche cambiare completamente il tuo approccio alla vita abbandonando le cattive abitudini.
Regole base dello yoga
Per iniziare attivamente le lezioni, devi prima conoscere alcuni punti:
- Le lezioni di yoga possono sostituire l’attività fisica, ma se non trovi tempo al mattino, puoi spostarle alla sera, ad esempio dalle 19.00 alle 20.00. La cosa principale è che se vuoi ottenere buoni dati nel più breve tempo possibile, devi esercitarti ogni giorno.
- Durante le mestruazioni è consigliabile che le ragazze si astengano dallo fare esercizi per i primi 3 giorni. E in futuro, continua il programma minimo (senza torsioni e asana complicate). Una volta che i “giorni” sono finiti, puoi rimetterti in carreggiata.
- È necessario eseguire le pose con gli abiti più comodi. Se per il fitness hai spesso bisogno di vestiti attillati, allora qui puoi essere assolutamente in "volo libero" scegliendo una tuta da ginnastica o qualsiasi abbigliamento a maglia leggera.
- Scarpe da ginnastica e scarpe da ginnastica non sono appropriate nello yoga, poiché le lezioni mirano a sviluppare i piedi e a sentire la forza delle gambe dalle dita dei piedi ai piedi. Quindi, esercitati a piedi nudi con i calzini.
- Nello yoga non esiste quasi nessuna attrezzatura speciale per la pratica. In genere, avrai bisogno di un tappetino o di un tappetino da yoga, un blocco di supporto e una cinghia. Questi ultimi elementi sono spesso richiesti dai principianti.
- I blocchi di supporto sotto forma di "mattoni" di legno (il più delle volte) sono necessari per eseguire asana complesse in modo da non ferirsi, e se ti manca flessibilità nella parte bassa della schiena, "entra" gradualmente nell'asana, prima appoggiandoti ai blocchi e poi abbassandoti.
- Una cintura è necessaria in assenza dello stretching necessario e per eseguire asana per allungare delicatamente braccia e gambe.
Yoga per dimagrire la pancia
Quasi ogni donna soffre di pancia: o è troppo rotonda o la sofferenza è causata dal rilassamento cutaneo dopo il parto. Nello yoga esistono soluzioni a ogni problema e, se esegui gli esercizi regolarmente, i risultati saranno evidenti entro una settimana.
Prima di eseguire gli esercizi, è necessario un riscaldamento per preparare il corpo a nuovi carichi. Ogni posizione deve essere fissata per almeno un minuto e devono essere eseguiti 2 approcci.
Posa di massima estensione o uttanasana
L'esercizio ideale che lavora specificatamente con i muscoli addominali:
- Stando dritti mentre inspiri, alza le braccia, allungando la colonna vertebrale ed espira, abbassati dolcemente fino ai piedi, come se ti piegassi in un rettangolo.
- Senti tutto il corpo, gli addominali (lo stomaco deve essere tirato dentro) e fissa la posizione.
- Per uscire dalla posa, inspira e sali lentamente nella posizione originale, ma ora con le braccia abbassate.
Posa della barca
Un esercizio che agisce direttamente come bruciagrassi attivo nella zona addominale. Inoltre, eseguendo questa asana, tonifichi tutto il tuo corpo:
- Sedersi sul tappetino e posizionare i piedi piegati sulle ginocchia.
- Fai un respiro profondo e sposta la schiena dritta indietro di circa 60 gradi. Se esegui l'esercizio da solo, è meglio controllarti davanti allo specchio in modo che la schiena non si giri durante l'asana.
- Mentre espiri, solleva le gambe dal pavimento e raddrizzale lentamente finché le dita dei piedi non sono all'altezza degli occhi. Le braccia devono essere distese parallelamente al pavimento e la posizione fissa.
Posa del bastone o supporto basso
Un'asana che aiuta ad attivare tutte le chiavi del corpo per combattere i depositi di grasso nella zona della vita. Allo stesso tempo, la postura migliora e i muscoli delle braccia e delle gambe si rafforzano:
- Sdraiati a pancia in giù, preparati a spingere con le braccia.
- Mentre espiri, alzati lentamente usando i palmi delle mani e le dita dei piedi. Allo stesso tempo, le mani, le dita e i palmi dovrebbero tenere saldamente il corpo, cioè dovrebbero essere “premuti” il più possibile sul pavimento (tappetino).
- Blocca la posizione.
- Esci dall'asana senza intoppi, non allo stremo delle tue forze, ma sentendo un lavoro significativo degli addominali. Fai un respiro profondo ed espira - rilassati per un paio di minuti.
Posizione del cane rivolto verso il basso
Questo asana attiva i muscoli addominali:
- Stai dritto e abbassati lentamente mentre espiri, concentrandoti sulle mani.
- Allarga le dita, appoggiale su di esse e sui palmi delle mani, formando un triangolo in questa posa.
- I muscoli addominali dovrebbero essere tirati in dentro, la schiena dovrebbe essere il più dritta possibile: in questa posa si avverte una piacevole tensione soprattutto nelle spalle, nelle scapole e nell'addome.
- Esci dalla posa muovendo dolcemente i palmi delle mani verso i piedi. Alzarsi lentamente, formando prima un angolo di 90 gradi, quindi tornare alla posizione di partenza.
Posa della locusta
Ottimo “allenamento” degli addominali, dei muscoli della schiena e della parte posteriore della coscia:
- Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia indietro e stringile (oppure puoi tenerle parallele al pavimento).
- Allunga le braccia indietro e le gambe in alto. I principianti possono utilizzare i muri come supporto per sollevare le gambe il più in alto possibile.
- Quando si esegue questo esercizio, i glutei dovrebbero essere schiacciati, il collo non dovrebbe sforzarsi e la tensione principale è negli addominali, nella schiena, nelle braccia e nelle gambe.
- Quando raggiungi il “picco” delle tue capacità, fai una pausa per un minuto e rilassati, tornando alla posizione di partenza.
Posa dell'arco
Funziona alla grande con gli addominali, i muscoli della parte posteriore della coscia e i glutei:
- Sdraiati a pancia in giù, rilassati.
- Posiziona i palmi delle mani all'esterno delle caviglie e allungali il più possibile. Senti l'allungamento degli addominali, delle braccia, delle gambe e delle cosce.
- Mantieni la posizione per un minuto e ripeti 3 volte con una pausa di 10 secondi.
Posa del cobra
Questo allungamento è perfetto dopo un ciclo di asana e per rinforzare schiena e addominali. Sdraiato sulla pancia, sollevati sulle braccia (le mani dovrebbero trovarsi sotto le spalle) e allungati.
In questo esercizio è molto importante non gettare troppo indietro la testa e non sovraccaricare la parte bassa della schiena. Devi alzare lo sguardo e sentire l'allungamento, poiché questa posa è spesso quella finale: rilassante.
La posizione può essere fissata da 30 secondi a 1 minuto e ripetuta 3 volte con una pausa di 5 secondi.
Eseguendo questi esercizi, puoi rimuovere il grasso in eccesso dall'addome e dai fianchi, ma lo yoga non si limita a questo: è universale, poiché quasi ogni esercizio coinvolge non solo il gruppo muscolare addominale, ma anche le gambe, le braccia o la schiena, il che ti consente di portare il tuo corpo in uno stato plastico e flessibile.
Gambe e cosce più sode con lo yoga
Ogni donna cerca non solo di ridurre il volume dei fianchi, ma anche di combattere i problemi all'interno delle cosce, che senza sviluppo diventano flaccide molto rapidamente, compaiono cellulite o "orecchie". Le seguenti asana yoga risolveranno questi problemi rendendo le cosce toniche ed elastiche.
Posa della sedia
Un'asana che fa lavorare attivamente i muscoli dei glutei e delle gambe, allunga attivamente i muscoli della schiena:
- Metti i piedi fianco a fianco.
- Mentre inspiri, alza le braccia e piega i palmi delle mani.
- Mentre espiri, inizia ad accovacciarti lentamente. Devi ricordarti di una molla che si è contratta.
- Si allunga lentamente per ritornare nella posizione precedente.
Non è necessario costringerti a tremare le gambe: puoi eseguire l'esercizio in 30 secondi, 3 approcci. Quindi contribuisce notevolmente alla formazione di una bella linea dei fianchi e al consumo di calorie.
Nello yoga, la cosa principale è lavorare sul rilassamento. Quando riesci a respirare in modo uniforme per un minuto mentre esegui un esercizio, significa che i tuoi muscoli stanno già diventando più plastici e flessibili e presto vedrai il risultato!
Posa del ponte
Ideale da eseguire dopo la Chair Pose:
- Sdraiati sul pavimento e rilassati.
- Piega le ginocchia e posiziona i piedi vicino al bacino.
- Mentre espiri, solleva il bacino dal pavimento in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. I glutei dovrebbero essere tirati in dentro, così come i muscoli addominali, e le braccia e il collo non dovrebbero essere tesi; le spalle e la testa sostengono la “struttura”.
- Mantieni la posizione per un minuto.
- Abbassa i fianchi sul pavimento e poi le gambe.
Posa del cane rivolto verso il basso con elemento variabile
Molto spesso le asana sono integrate o complicate. Questa è solo una versione più complicata del "cane", poiché qui viene attivato il lavoro dei muscoli delle gambe:
- Forma un “triangolo” con il tuo corpo, assumendo la posa del “cane a testa in giù”: mentre espiri, da un lato ti appoggi sulle mani (e non solo i palmi sono un supporto, ma anche le dita), dall'altro, sulle punte dei piedi.
- Dopo aver fissato la posizione mentre espiri, solleva prima una gamba, poi l'altra. Mantieni ciascuna gamba sollevata per almeno 15 secondi.
Posa del guerriero
L'asana ha molte interpretazioni. Il successivo “pompa” tutto il corpo e lavora il più possibile anche sul girovita:
- Stai dritto e fai un affondo massimo sulla gamba destra. Allo stesso tempo, entrambe le gambe dovrebbero essere stabili: dovresti sentire i piedi e le dita dei piedi.
- Una volta che ti rendi conto che stai dritto, fissa la posizione e, mentre espiri, alza le braccia, incrociando i palmi delle mani.
- Allungarsi: lo stomaco dovrebbe essere tirato in dentro, i muscoli dovrebbero essere tesi.
- Quando esci dall'asana, abbassa le braccia, raddrizza la gamba portante e torna alla posizione di partenza.
Posa della dea
Massimo lavoro sulla bellezza delle cosce e sulla combustione dei grassi in questa zona:
- Allarga le gambe in modo che le cosce siano parallele al pavimento e le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie.
- Le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti di 90 gradi e i palmi delle mani dovrebbero essere aperti e rivolti verso l'alto.
- Fissa la posizione e senti che la tensione delle gambe è distribuita in tutto il corpo, lo stomaco è tirato in dentro.
- Rimani in posa da 30 secondi a un minuto, quindi raddrizza le gambe e uniscile.
Posa "Aquila Guerriera 3"
Per eseguire l'esercizio avrai bisogno di stabilità nelle gambe e nei piedi. La posa funziona bene sui muscoli delle gambe e delle cosce. Pertanto, se sei uno yogi principiante, dopo aver acquisito forza nei piedi e nelle dita dei piedi, devi padroneggiare questo esercizio, poiché è un eccellente bruciagrassi:
- In piedi sul tappetino, inclinati in avanti, formando un angolo di 90 gradi.
- Intreccia insieme le mani formando una "corda".
- Sollevare lentamente prima una gamba e fissare la posizione per almeno 15 secondi, poi l'altra gamba fissandola.
- Concediti una pausa di 5 secondi e ripeti gli esercizi altre 2 volte.
Inoltre, puoi utilizzare una dieta per perdere peso sulle gambe ed eseguire esercizi di forza. Un approccio così integrato aiuterà a raggiungere rapidamente le gambe delle donne snelle.
Esercizi con Denise Austin
Denise Austin ha sviluppato il proprio metodo per perdere peso usando lo yoga, che funziona perfettamente. E aiuta non solo a perdere peso, ma anche a lavorare per ringiovanire il tuo corpo.
Il programma di formazione con Denise comprende 4 parti:
- Una serie di esercizi di yoga volti a bruciare i chili di troppo ed eseguire procedure di benessere per il tratto gastrointestinale.
- Allena i muscoli delle gambe, delle cosce e dei glutei. L'esercizio fisico darà fermezza alle aree problematiche ed eliminerà la cellulite.
- Il lavoro sui muscoli addominali è un'area difficile e Denise utilizza una fitball per la massima efficacia (vedi anche esercizi su fitball).
- L'ultimo è rilassante. Tutti i processi avviati durante l'allenamento devono essere consolidati e i muscoli devono concedersi un meritato riposo.
L’abbinamento del power yoga con gli esercizi di fitness è un’opzione vincente per perdere peso velocemente e mantenere un corpo tonico. È necessario eseguire questo allenamento 3 volte a settimana per mantenere l '"effetto" e per combattere attivamente i chili in più, puoi aumentarne il numero e farlo a giorni alterni.
Un programma di perdita di peso di questo tipo richiede un'ora del tuo tempo e il posizionamento preciso delle asana corregge la figura e la porta alla perfezione nel più breve tempo possibile.
Lo yoga non è solo un percorso verso il rilassamento e l'accettazione di sé, è un'opportunità per mantenere il proprio corpo nella sua forma originale senza ricorrere ad attrezzature sportive aggiuntive. Dedicando 30-60 minuti ogni giorno, a casa potrai garantirti la forma ideale.